Trött i ryggen efter löpning

Du får övningar som är säkra, effektiva och utformade för att stärka din rygg samt förbättra din rörlighet och bålstabilitet. Tillståndet kan påverka ryggen på samma sätt som andra inre organ kan skapa smärta i omgivande muskelvävnad (en så kallad viscerosomatisk reflex eller påverkan (se även punkten nedan för samma samband mellan inre organ och ”muskel och led”).

Smärta i samband med menstruation

Livmodern har reflexson till ryggen och sätet, och påverkan på inre organ skapar ofta problem i ”musklerna” då de delar samma nerver.

Övningar för ont i ländryggen

Det kan vara lockande att vila när man har ont i ryggen, men rörelse och anpassad träning är ofta en av de viktigaste delarna i både behandling och förebyggande av ländryggssmärta.

Vid ischiasbesvär kan särskilda nervmobiliserande övningar användas för att minska smärtutstrålningen längs nerven. En fysioterapeut kan göra en grundlig bedömning av problemet och ge specifika övningar för att stärka musklerna runt ryggraden, förbättra hållningen och korrigera eventuella tekniska brister i träningen. Ryggsmärta sitter vanligen längst ned i ryggen, i det man kallar ländryggen.

Dessa övningar kan inkludera allt från bålstabilitetsövningar till stretching och rörelseträning. Rotationsövningen som ibland kallas ”universalställningen” (från yoga), och stretch av höftledsböjaren, som fäster in i och påverkar ländryggen. Ofta ingår också styrkeövningar för sätes- och höftmusklerna, eftersom starka muskler kring bäckenet avlastar ländryggen.

Vid akut smärta kan det vara nödvändigt att minska eller helt avstå från träning under en period för att ge kroppen tid att återhämta sig. I nästa avsnitt går vi igenom hur du kan behandla ländryggsbesvär efter löpning.

Metoder för behandling av ländryggssmärta efter löpning

Att behandla ländryggssmärta efter löpning handlar mycket om att hitta balansen mellan vila och aktiv rehabilitering.

Om du har en dålig löpteknik, exempelvis genom att luta dig för mycket framåt eller landa för hårt på dina fötter, kan detta belasta din ländrygg överdrivet mycket.

Dessutom fungerar ländryggen och kärnmuskulaturen som en bro mellan dina övre och nedre extremiteter. Din ryggrad fungerar som en stötdämpare och fördelar trycket jämnt över hela din kropp.

Vi kommer att titta på orsakerna, förebyggande strategier och effektiva behandlingsalternativ för att ge dig tillbaka din rörelsefrihet.

Varför uppstår ländryggssmärta vid löpning?

Ländryggssmärta är en komplex fråga och orsakerna kan variera från individ till individ. Får man ont i ryggen efter marklyft och har svårt att få till en gynnsam teknik kan det vara en god idé att ta hjälp av en fysioterapeut. 

Att träna för bättre rygghälsa

För att undvika att man får ont i ländryggen är det viktigt att man rör på sig och att man tränar regelbundet.

Genom att träna regelbundet enligt ditt program kan du inte bara lindra smärta, utan också förebygga framtida problem i ländryggen.

Här vill vi presentera tre övningar som märkvärdigt ofta hjälper akuta och långvariga ländryggsbesvär:

Video med tips om du har akut ont i ländryggen (ryggskott)

Övning: ”Liggande 90”:

Lägg dig på golvet med underbenen på en stol, soffa eller liknande så att du får 90 graders vinkel i höft och 90 graders vinkel i knäna.

Eftersom symmetri, styrka och god rörlighet är centrala moment i att hålla en rygg funktionell, är den bästa förebyggande åtgärden att jobba på att hålla ländryggen funktionell, stark och smidig.

Detta uppnås med varierad och smart träning. I vissa fall kan medicinsk behandling som smärtlindring eller antiinflammatoriska läkemedel vara nödvändig för att hantera smärtan under läkningsprocessen.

Kom ihåg att förebyggande åtgärder alltid är bättre än behandling.

Här nedanför är en tabell med några strategier och anpassningar som kan hjälpa till att förebygga ländryggssmärta: